Zwerchfell & Vagusnerv

So wirst du ruhig, klar und stimmstark

Kennst du das?
Du möchtest bei einem Auftritt, einem Gespräch oder einer Präsentation ruhig und souverän wirken – doch innerlich tobt das Chaos? Deine Stimme zittert, der Atem wird flach, du fühlst dich wie abgeschnitten von deiner Kraft?

Dann lohnt sich ein Blick auf zwei kraftvolle Helfer in deinem Körper: den Vagusnerv und dein Zwerchfell.


💡 Die Aufregung steuert der Vagusnerv

Der Vagusnerv ist der zehnte Hirnnerv – ein stiller Held in unserem Nervensystem.
Er durchzieht deinen Körper vom Gehirn über den Hals bis tief in den Bauchraum. Und er hat es in sich:

  • Er reguliert deine Atmung,

  • steuert die Verdauung,

  • beeinflusst den Herzschlag,

  • und spielt eine zentrale Rolle bei deiner Stressregulation.

Wenn du aufgeregt bist, ist dein Vagusnerv meist überaktiv – dein Körper schaltet in den Alarmmodus.
Aber: Du kannst ihn auch ganz bewusst beruhigen – und dabei spielt dein Zwerchfell eine entscheidende Rolle.


🌀 Eine besondere Verbindung: Zwerchfell & Vagusnerv

Das Zwerchfell ist dein zentraler Atemmuskel – eine muskuläre Sehnenplatte, die wie eine Kuppel unter den Lungen liegt.
Es bewegt sich bei jedem Atemzug – und ist in direkter Wechselwirkung mit dem Vagusnerv.

💬 Wenn dein Zwerchfell ruhig und frei schwingt, wird der Vagusnerv stimuliert – und dein gesamtes System kommt zur Ruhe.
Umgekehrt: Ein aktiver Vagusnerv unterstützt dein Zwerchfell und deine Atmung.

Diese Verbindung ist ein wahres Geschenk – denn darüber kannst du mit einfachen Übungen deine Stimme stärken, innere Sicherheit finden und deine Präsenz spürbar steigern.


🎯 Drei Übungen für eine starke Stimme und innere Ruhe

Hier zeige ich dir drei wirkungsvolle Übungen, mit denen du dein Zwerchfell trainierst, deinen Vagusnerv aktivierst – und dich auf deinen nächsten Auftritt vorbereitest.


🧘‍♀️ Übung 1: Zur Ruhe kommen

Wenn wir nervös sind, atmen wir oft zu flach und zu schnell.
Diese Übung bringt dich zurück in die Tiefe:

  • Setze dich aufrecht hin, Hände auf den Bauch.

  • Atme durch die Nase tief ein – der Bauch wölbt sich.

  • Dann atme durch den Mund auf ein langes „Sssss“ aus – so lange wie möglich.

  • Halte die Einatmung kurz – und wiederhole das Ganze 5–10 Mal.

👉 Wirkung: Du beruhigst deinen Puls, entspannst das Zwerchfell und stärkst deine stimmliche Basis.


😄 Übung 2: Werde locker – mit Lachen aus dem Zwerchfell

Aufregung macht eng. Sie lässt unsere Stimme höher werden, den Atem flach und den Körper steif.
Was dagegen hilft? Lachen! Und zwar technisch – ganz bewusst, als Training für dein Zwerchfell.

Denn:
Beim Lachen hüpft das Zwerchfell – und diese Bewegung aktiviert deinen Vagusnerv, der dich beruhigt und zugleich lebendig macht.

So geht’s:

  • Stell dich aufrecht hin.

  • Lache nun auf drei Ebenen – auch wenn es nur gespielt ist:

    • Mittlere Ebene: „Ha ha ha“

    • Tiefe Ebene: „Ho ho ho“

    • Hohe Ebene: „Hi hi hi“

Mach die Reihenfolge mehrmals – gern laut, locker, vielleicht sogar ein bisschen übertrieben.
Du wirst merken: Dein Körper wird weicher, der Atem fließt, und vielleicht musst du sogar wirklich lachen. Perfekt!

🎯 Ziel der Übung:
Mehr Lockerheit, ein aktiviertes Zwerchfell – und ein Vagusnerv, der sagt: „Alles ist gut.“


🐘 Übung 3: Wumbalassa Wumbalu – Resonanz entfalten

Wenn du einen Vortrag hältst oder vor Publikum sprichst, möchtest du die Menschen wirklich erreichen.
Dazu brauchst du Resonanz – also Schwingung, Tragfähigkeit und Klangfülle in deiner Stimme.

Und auch hier hilft dir dein Zwerchfell – zusammen mit dem Vagusnerv.

So geht’s:

  • Stell dir vor, du bist ein Elefant in einer Karawane.

  • Du gehst mit ruhigen, festen Schritten durch den Raum und sprichst rhythmisch:

    „Wumbalassa Wumbalu, Wumbalassa Wumbalu, Wumbalassa Wumbalu …“

  • Lass deine Stimme mitschwingen – tief, klar, tragend.

  • Beweg dich dabei körperlich mit – Schritt für Schritt, Stimme für Stimme.

🎯 Ziel der Übung:
Du verbindest Atem, Stimme und Körper – und bringst dich in einen kraftvollen, resonanzreichen Zustand.


Fazit: Aufregung lässt sich regulieren

Wenn du klar, souverän und stimmstark auftreten möchtest, darfst du nicht nur an deiner Artikulation arbeiten – sondern an deiner inneren Regulation.
Der Weg führt über das Zwerchfell, über deinen Vagusnerv – und damit direkt in deine Mitte.

🌿 Probiere die Übungen aus, spüre die Wirkung – und finde in dir selbst die Ruhe, aus der Präsenz entsteht.


📘 Dein nächster Schritt

Diese Übungen – und viele weitere Impulse – findest du auch in meinem Workbook und in meinem Onlinekurs „Mit der Stimme zum Erfolg“.
Dort begleite ich dich Schritt für Schritt zu einer Stimme, die wirklich bei dir ist – klar, präsent und authentisch.

💬 Du hast Fragen oder eigene Erfahrungen mit dem Vagusnerv?
Dann schreib mir gerne oder kommentiere unter dem Video bzw. Beitrag. Ich freue mich auf den Austausch mit dir!

Bis bald – und viel Freude beim Üben!